چاران رانگانات استاد مرکز علوم اعصاب و گروه روانشناسی و مدیر آزمایشگاه حافظه پویا در دانشگاه کالیفرنیا : به عنوان یک عصب شناس، ۲۵ سال گذشته را صرف تحقیق در مورد علم حافظه کرده‌ام. سوال خنده‌داری که از مردم زیاد می‌پرسم این است: ”آیا هر چه بزرگتر می‌شوم احمق‌تر می‌شوم؟ ”
من کسی را برای متعجب شدن در این مورد سرزنش نمی‌کنم. بسیاری از ما به مرور زمان چیزهای مهم را فراموش می‌کنیم.
اما خبر خوب این است که می‌توانید با اجتناب از چهار عادت رایج که با افزایش سن حافظه ما را از بین می‌برند، از آن «عوارض سالمندی» جلوگیری کنید:
- چندوظیفه‌ای بیش از حد
ما به ناحیه‌ای از مغز به نام قشر جلوی مغز متکی هستیم تا به دنیای اطراف خود توجه کنیم. متأسفانه، عملکرد جلوی مغز و توانایی ما برای تمرکز اغلب با گذشت زمان کاهش می‌یابد.
چندوظیفه بودن آن را بدتر می‌کند. حافظه را مختل می‌کند و عملکرد قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد و منابعی را که به طور معمول به ما در ایجاد خاطرات قوی کمک می‌کند، از بین می‌برد.
چگونه حافظه خود را بهبود ببخشید: تلفن خود را در حالت فوکوس قرار دهید و زمان را در برنامه خود برای کارهای خاص مسدود کنید.
وقفه‌هایی برای مدیتیشن، خیال پردازی، پیاده روی در بیرون یا هر چیز دیگری که به شما انرژی می‌دهد را در نظر بگیرید.
- اولویت نداشتن خواب با کیفیت
مقدار و کیفیت خواب ما اغلب با افزایش سن به دلایل مختلف کاهش می‌یابد. این مشکل می‌تواند با داروها، الکل و استرس تشدید شود.
اما زمانی که می‌خوابید، مغز شما به سختی کار می‌کند. ضایعات متابولیکی که در طول روز انباشته می‌شوند را دفع می‌کند. خاطرات نیز فعال می‌شوند و بین رویدادهای مختلفی که تجربه کرده‌ایم ارتباط برقرار می‌شود.
چگونه حافظه خود را تقویت کنیم: کم خوابی برای قشر جلوی مغز ویرانگر است و باعث ایجاد خاطرات تکه تکه می‌شود. سعی کنید قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
اگر مشکلات شدید خروپف دارید، یک ارزیابی برای درمان آن در نظر بگیرید. اگر شب بدی دارید، چرت روزانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
- فعالیت‌های یکنواخت
ما وقایع را با گره زدن اطلاعات در مورد آنچه اتفاق افتاده، زمانی که اتفاق افتاده و کجا اتفاق افتاده به یاد می‌آوریم. به این حافظه اپیزودیک می‌گویند.
نشانه‌ای که به طور منحصر به فرد به مکان و زمان خاصی مرتبط است، مانند آهنگی که از دوران دبیرستان نشنیده بودید، یا بوی غذایی که مادربزرگتان می‌پخت، می‌تواند یک خاطره اپیزودیک زنده را تداعی کند.
این تنها در صورتی کار می‌کند که تجربیاتی داشته باشید که با زمینه‌های نسبتاً متمایز مرتبط هستند – نه چندان با تجربیات یکنواخت.
چگونه حافظه خود را بهبود ببخشید: شما می‌توانید خاطرات بسیار کمی از یک هفته داشته باشید که در آن هفته تقریباً به طور کامل پشت میزی که به طور متناوب بین ایمیل‌ها و ویدیوهای TikTok سپری شده است. بنابراین تنوع بخشیدن به کارهای روزمره خود را در نظر بگیرید.
به جای وقت گذرانی در اتاق ناهار قدم بزنید. گذراندن وقت با طیف متنوعی از افراد، رفتن به مکان‌های مختلف و تجربه تجربیات جدید، همگی فرصت‌هایی را برای ساختن خاطرات ماندگار فراهم می‌کند.
- اعتماد بیش از حد به توانایی خود در به خاطر سپردن چیزها
من لحظاتی را داشته‌ام که با کسی ملاقات کرده‌ام و مطمئن هستم که نام او را به خاطر سپرده‌ام، اما بعداً به دلیل ناتوانی در به خاطر آوردن آن، گیج شدم.
اگر می‌خواهید کاری انجام دهید که شامل حفظ کردن باشد، مانند زمانی که به گروهی از افراد معرفی می‌شوید یا سعی می‌کنید یک زبان خارجی را یاد بگیرید، با پذیرش این موضوع شروع کنید که احتمالاً میزان بخاطرسپاری‌تان را بیش از حد تخمین می‌زنید.
مرحله دوم این است که به خودتان فرصت دهید تا اشتباه کنید.
چگونه حافظه خود را بهبود ببخشید: به جای به خاطر سپردن رونوشت و یادداشت، مؤثرترین یادگیری در شرایطی اتفاق می‌افتد که در آن تلاش می‌کنیم تا خاطره‌ای را به خاطر بیاوریم و سپس پاسخی را که به دنبال آن هستیم دریافت کنیم.
به عنوان مثال، چند دقیقه بعد از اینکه چیزی یاد گرفتید، سعی کنید خودتان را روی آن آزمایش کنید. سپس یک ساعت بعد دوباره این کار را انجام دهید. هرچه بیشتر از این تلاش‌ها فاصله بگیرید، بهتر است.
چاران رانگانات استاد مرکز علوم اعصاب و گروه روانشناسی و مدیر آزمایشگاه حافظه پویا در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس است. او نویسنده کتاب جدید ” چرا به یاد می‌آوریم: باز کردن قدرت حافظه برای نگه داشتن آنچه مهم است ” است.
